Dünyanın dört bir yanındaki Müslümanların kutsal ayı olan Ramazan, manevi gelişim ve terbiyeye odaklanmak için eşsiz bir fırsat sunuyor. Bununla birlikte, şafaktan gün batımına kadar oruç tutmanın fiziksel yönü de sağlık ve zindeliği korumak için kişinin beslenme ve sıvı alımına dikkat etmesini gerektirir. Uzun saatler boyunca aç ve susuz kalındığında, öğünlerin dikkatle planlanması ve tüketilmesi elzem hale gelmektedir.

Su İçmek Kilit Rol Oynuyor

Ramazan ayı için mevsim fark etmeksizin su tüketimi yüksek öneme sahiptir. İnsan vücudu çoğunlukla sudan oluşur ve hafif dehidrasyon bile fiziksel performansı ve zihinsel berraklığı etkileyebilir. 

Bu yüzden iftar sonrasında ve sahurda dengeli ve düzenli bir su tüketimine dikkat ediniz. Ayrıca, öğünlerinize meyve ve sebze gibi sıvı tüketen gıdalar eklemek de sıvı dengesinin korunmasına yardımcı olabilir.  Sahurda ve iftarda susuzluğa neden olabilecek gıdaları tüketmemeniz de öneriliyor.

Sahurda Nasıl Beslenilmelidir?

Sahurda nasıl beslediğiniz, Ramazan ayını nasıl geçireceğiniz konusunda bir öngörü sunabilir. Dengeli ve düzenli beslenme ile iftar süresine kadar tokluk hissine sahip olabilirsiniz. Sahurda lif, protein ve sağlıklı yağlar bakımından zengin gıdalara ağırlık vermek önemlidir; çünkü bu besinler yavaş sindirilir ve kan şekeri seviyesinin korunmasına yardımcı olarak sizi daha uzun süre enerjik tutar.

• Lifli Ürünler: Yulaf, tam buğday ekmeği veya esmer pirinç gibi tam tahıllar sahur için oldukça ideal. Bunlar sadece düzenli bir enerji salınımı sağlamakla kalmaz, aynı zamanda günlük lif alımınıza katkıda bulunarak sindirime yardımcı olur ve kabızlığı önler.
• Protein: Yumurta, süzme peynir, yoğurt veya baklagiller gibi iyi protein kaynaklarına sahip besinler tüketin. Protein kas onarımı ve büyümesi için gereklidir ve ayrıca tokluk hissine katkıda bulunarak gün içinde açlık hissi olasılığını azaltır.
• Sağlıklı Yağlar: Öğününüze fındık, tohum, avokado veya zeytin ekleyin. Yağların enerji yoğunluğu yüksektir ve enerji seviyesini korurlar. Ayrıca, oruç sırasında sağlığın korunması için çok önemli olan yağda çözünen vitaminlerin emilimine de yardımcı olurlar.
• Meyve ve Sebzeler: Çeşitli meyve ve sebzelere yer vermeyi unutmayın. Bunlar sadece iyi bir vitamin ve mineral kaynağı olmakla kalmaz, aynı zamanda hidrasyona yardımcı olabilecek yüksek su içeriğine de sahiptir.
• Şekerli ve Çok İşlenmiş Gıdalardan Kaçının: Hızlı bir enerji artışı sağlasalar da, kan şekeri seviyelerinde hızlı bir artışa ve ardından hızlı bir düşüşe neden olurlar, bu da sizi daha çabuk yorgun ve aç hissetmenize neden olabilir.

 Aşırı Yemekten Kaçının

Saatler süren açlığın ardından vücut doğal olarak beslenmeye ihtiyaç duyar ve bu da Ramazan ayında yaygın bir soruna yol açar: İftar sırasında aşırı yeme eğilimi. İşte ölçüyü koruyarak yemeklerin tadını çıkarmanızı sağlayacak stratejiler:

• İftarınızı Su veya Hurma İle Açın

İftarınıza su ve hurma ile başlayın, bu geleneksel bir uygulamadır. Bu sadece sünnete uygun olmakla kalmaz, aynı zamanda vücudunuzun susuz kalmamasına yardımcı olur ve hızlı bir enerji artışı sağlayarak ana yemeğe geçtiğinizde aşırı yeme olasılığını azaltır.

• Kontrollü Porsiyonlar Tüketin

İftarınızı küçük porsiyonlarda yapın. Kendinizi mahrum hissetmeden porsiyon boyutlarını doğal olarak azaltmak için daha küçük tabaklar kullanın. 

• Yavaş Yemek Yiyin

İftarda acele bir şekilde yemek tüketimi fazla yemenize neden olabilir. Bu yüzden yavaş ve çiğneyerek yiyin. Beynin tokluğu algılaması yaklaşık 20 dakika sürer. Yavaş yiyerek, doyduğunuzu fark etme olasılığınız artar ve aşırı yeme olasılığınız azalır.

• Vücudunuzu Dinleyin

 Açlık ve tokluk işaretlerine dikkat edin. Tıka basa doyduğunuzda değil, rahatça doyduğunuzda yemeyi bırakın. Vücudunuzun sinyallerini dinlemeyi öğrenmek, aşırı yemekten kaçınmanın anahtarıdır.

• Yüksek Şekerli ve Yüksek Yağlı Yiyecekleri Sınırlayın

Bu gıdalar çok kalorili olabilir ve amaçlanandan daha fazla kalori tüketmeyi kolaylaştırır. Bu yiyeceklerin tadını ölçülü bir şekilde çıkarın, bunun yerine kalıcı enerji sağlayan besin açısından yoğun yiyeceklere odaklanın.